"לאכול בשביל שניים"? – על תזונה בהריון

תקופת  ההריון  היא תקופה מיוחדת מאוד בחיי האישה. זו היא התחלה חדשה במעגל החיים. במהלך ההריון  ניזון העובר המתפתח מדמה של אמו המעשיר אותו, דרך השלייה, בחומרי בניין חיוניים הדרושים לתהליך גדילתו. מכאן ניתן להבין מדוע חיוני כל כך שתזונת האם תהיה איכותית בכדי לספק לעובר המתפתח את כל אותם החומרים להם הוא זקוק, תוך מניעת התדלדלות אותם החומרים בגופה שלה, דבר שעלול לפגוע גם בעובר.
בנוסף להתייחסות אל הרחם כאל מקלט שמגן על העובר ומזין אותו, הרחם מהווה את הסביבה הראשונה אליה נחשף העובר, וממנה הוא לומד על ההישרדות בעולם. איננו זוכרים דבר מתקופת השהות ברחם, אך גופנו זוכר היטב: ככל הנראה הסביבה ברחם משפיעה מאוד על המצב הבריאותי שלנו בעתיד. ההבנה הגדלה והולכת על הקשר הזה הולידה תחום מחקרי חדש המנסה להבין את המקור העוברי למחלות בבגרות.
במחקרים שנעשו בתחום זה נמצא קשר בין מצבים או מחלות בבגרות, לבריאות או לתזונה לקויה של האם במהלך ההריון.

 

מהי התיאוריה ?
על פי התיאוריה של פרופ' ברקר, העובר המתפתח אוסף רמזים מהרחם על העולם אליו יוולד. למשל, אם העובר מקבל תזונה מוגבלת (במצבים של רעב או בדיאטה חסרה של האם), תאי גופו ינצלו טוב יותר את הרכיבים התזונתיים שהם מקבלים ותכונה זו תישאר מוטבעת בהם. כתוצאה מכך, הגוף ינצל היטב ויאחסן ביעילות את השומן שהוא מקבל מהמזון, התאמה שתעזור לתינוק לשרוד בתנאי הרעב הקשים שבחוץ. אולם, בסביבה כמו שלנו, בה יש אוכל עתיר שומן וסוכר בשפע, הנטייה לאגור שומן, שהייתה כל כך חיונית ברחם, מציבה את הילד בסיכון מוגבר להשמנה.

מה עם ילדים לאמהות עם עודף משקל?
נשים בעלות עודף משקל משמעותי נמצאות בסיכון מוגבר לפתח סוכרת הריונית. הן מעבירות כמויות גבוהות יותר של סוכר לעוברים שלהן. עודף הסוכר גורם לעובר להפריש יותר אינסולין כדי להכניס סוכר לתוך התאים. התוצאה המיידית היא לידת תינוקות במשקל גבוה ועלייה בסיכון למומים. אותם תינוקות, בטווח הרחוק יותר, יגדלו עם סיכון מוגבר להיות מבוגרים שמנים. הנשים שבין אותם מבוגרים נמצאות בסיכון מוגבר לפתח בעצמן סוכרת הריונית.

כולם מסכימים לתיאוריה הזאת?
כמו כל תיאוריה, גם זו מעוררת מחלוקת. המתנגדים טוענים כי העובר הוא "פרזיט מושלם", הלוקח את כל מה שהוא צריך מהאם בלי קשר למצבה התזונתי. ברור שאי אפשר להאשים רק  את האמהות בכל תחלואי העולם המערבי, אך אין ספק שגם הנשים וגם ילדיהן ייהנו מבריאות אופטימלית אם ישמרו על תזונה בריאה בהמהלך החיים בכלל ובתקופת ההריון בפרט.

צריך לאכול יותר בזמן ההריון?
כל אישה בהריון זקוקה לתוספת קלוריות כדי להשיג עלייה מתאימה במשקל. העלייה במשקל במהלך ההריון נובעת מגדילת העובר, השליה ומי השפיר; מעלייה ברקמות האם כמו הרחם, הדם והנוזל הבין תאי, וכן מעלייה ברקמת השומן.

כמה באמת צריך לעלות במשקל?
התשובה  לכך תלויה במשקל האישה טרם נכנסה להריון ובגובה שלה.

ולצורך כך יש לחשב את "אינדקס מסת גוף" או – BMI .

החישוב כולל את משקל האישה טרם הכניסה להריון חלקי הגובה במטרים בריבוע.
לדוגמה, לאישה שגובהה 1.64 מ` ומשקלה לפני ההריון 58 ק"ג  אינדקס מסת הגוף הוא 21.56.

 

עכשיו הציבו את אותו המספר בנתונים הבאים:
אם ה BMI שלך הוא 19.8 ומטה (תת-משקל), מומלץ לעלות 12.5-18 ק"ג
אם ה BMI שלך הוא 19.8-25 (משקל תקין), מומלץ לעלות 11.5-16 ק"ג
אם ה BMI שלך הוא 25-29.9 (עודף משקל) מומלץ לעלות 7-11.5 ק"ג
ואם ה BMI שלך הוא 30 ומעלה (השמנה) מומלץ לעלות 5-9 ק"ג
העלייה המומלצת במשקל לאותה האישה היא של  11.5-16 ק"ג במשקל.

ההמלצה כיום היא תוספת של כ- 300 קלוריות יומיות לאישה בהריון. לכאורה מדובר בתוספת קטנה של קלוריות, אבל היא מספיקה כדי להבטיח את תוספת האנרגיה הנחוצה לתמיכה בהריון. יש אמהות שמתפתות "לאכול בשביל שניים" או להכפיל את הכמויות שהן אוכלות בדרך כלל. התוצאה ברב המקרים היא עלייה עודפת במשקל שנשארת זמן רב לאחר הלידה.

אז מה הכוונה באכילה בריאה בהריון?
הדרישה של הגוף לרוב הויטמינים והמינרלים עולה במהלך ההריון, אך התוספת הקלורית הדרושה קטנה יחסית, מה שמחייב לבחור במזונות מזינים כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים מבלי לאכול יותר מדי קלוריות.

1. חומצה פולית
   מדוע היא חשובה: חיונית למניעת מומים במערכת העצבים של העובר בשלבים הראשונים של ההריון ולחלוקה תקינה של תאים במהלך ההריון כולו.
   קצובה מומלצת בהריון: 600 מיקרוגרם ביום. מומלץ ליטול תוסף שמכיל 400 מיקרוגרם כבר בשלב טרום ההריון (כשלושה חודשים לפניו), כיוון שדרושה כמות מספקת של הוויטמין הן ליצירה תקינה של ביציות והן בשלב מוקדם של ההריון, שבו נשים טרם מודעות לקיומו.
   מה כדאי לאכול: דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, ירקות עליים (תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב), ברוקולי, אספרגוס, תפוז וקטניות (עדשים, שעועית וכדומה).

 

2. סידן
מדוע הוא חשוב: חיוני לבניית עצמות העובר והתינוק ולשמירה על צפיפות העצם של האם.
קצובה מומלצת בהריון: 1,000 מיליגרם ביום.
מה כדאי לאכול: מוצרי חלב, סרדינים משומרים (שנאכלים עם העצמות), תאנים, שעועית צהובה וירוקה, סלרי וכרוב.

 

3. חומצות שומן אומגה
מדוע הן חשובות: חיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר. הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, והמזון הוא המקור היחיד להן.
קצובה מומלצת בהריון: מומלץ לצרוך שתי מנות ( עד 340 גרם)  דג בשבוע ומזונות מהצומח שעשירים באומגה 3.
מה כדאי לאכול: דגים כמו סול, סלמון, הליבוט, בקלה, טונה וסרדינים, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים עליים.
4.  ברזל
מדוע הוא חשוב: חיוני לאספקת חמצן תקינה לגוף האם והעובר ולהתפתחות מוח העובר.
קצובה מומלצת בהריון: 27 מיליגרם ביום. לפי הנחיות משרד הבריאות מומלץ לכל אשה בהריון ליטול תוסף ברזל מהשליש השני של ההריון.
מה כדאי לאכול: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגני בוקר מועשרים, לחמים מועשרים, קטניות (שעועית, גרגרי חומוס ועוד), זרעי דלעת ועוד.
במזונות עשירים בברזל מהצומח חיוני לשלב במנה או בארוחה מאכל עשיר בוויטמין C לשיפור ספיגת הברזל.
5. אבץ
מדוע הוא חשוב: נחוץ לחלוקה תקינה של תאים ולפעילות המערכת החיסונית.
קצובה מומלצת בהריון: 11 מיליגרם ביום.
מה כדאי לאכול: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיבולת שועל) וקטניות.
6. ויטמין C
מדוע הוא חשוב: נחוץ ליצירה תקינה של חלבון הקולגן (חומר שמהווה "דבק" בין התאים), להגברת ספיגת ברזל מהמזון לדם ולהגברת יכולת המערכת החיסונית של האם.
קצובה מומלצת בהריון: 85 מיליגרם ביום.
מה כדאי לאכול: פלפל (במיוחד אדום), עגבנייה, קיווי, פירות הדר, גויאבה ומלון.

אילו מזונות כדאי להפחית בתקופת ההריון?

קפאין
שתייה מופרזת של משקאות המכילים קפאין מקושרת במספר מחקרים לירידת מים מוקדמת וללידת תינוקות במשקל לידה נמוך. קפאין במינון גבוה, עשוי לגרום להאצה בדופק האם והעובר, לערנות ממושכת ולהשתנה מרובה, העלולה להוביל לאיבוד נוזלים ומלחים חיוניים לאם ולעובר.

ההמלצות המעודכנות עומדות על צריכה של עד 300 מ"ג ליום, שלא הראתה השפעה ולא מסכנת את העובר.

אלכוהול
נספג במהירות לדם, עובר את השלייה ומגיע לעובר.
אלכוהול משפיע על העובר גם בשלבי ההריון ההתחלתיים, כשלפעמים האישה עדיין אינה יודעת שהיא בהריון.
לא ידוע מהי כמות האלכוהול המינימאלית הבטוחה, וחשיפה לאלכוהול יכולה לגרום למגוון פגיעות בעובר. לפיכך, ארגון הבריאות העולמי ממליץ כי בהעדר הוכחות אחרות, כדאי לכל אישה הרה להימנע משתיית אלכוהול במהלך כל הריונה.

ממתיקים מלאכותיים
הממתיק סכרין עובר את השליה ומגיע לעובר לכן אינו מומלץ לצריכה בזמן ההריון.
בנוגע לממתיקים המלאכותיים האחרים-  במחקרים שנערכו על בעלי חיים לא נמצא נזק מצריכת ממתיקים מלאכותיים בהריון . לכן הם נחשבים לבטוחים לשימוש ע"י רשויות בריאות עולמיות כל עוד צורכים אותם בכמות מתונה. אך כאמור קיימת גם דעה שבתקופה קריטית ורגישה כל כך כמו הריון, עדיף, ליתר ביטחון, לצמצם למינימום את צריכת הממתיקים המלאכותיים, כיוון שרוב העדויות מגיעות ממחקרים שנערכו רק על בעלי חיים.